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有一种运动,不用穿运动服,不用去健身房,甚至躺床上、坐椅子上就能做,却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动!
踝泵运动有效“激活”血液循环
久坐、久站、久躺,会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落,可能随血液循环堵塞肺部血管,引发致命的肺栓塞。因此,对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说,预防血栓形成尤为重要。
通过简单的勾脚、绷脚动作,脚踝就像一个小型“血液泵”,在肌肉的收缩与舒张中,推动下肢静脉血液加速回流至心脏。
这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞,还能改善微循环,降低静脉血栓形成的风险。
如何正确做踝泵运动?
勾脚
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起,感觉小腿前方肌肉绷紧,脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。
绷脚
再将脚尖用力向下踩,像踩油门一样,感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。
环绕
以踝关节为中心,脚趾做360度环绕,可耐受的范围内保持动作幅度最大。
在做踝泵运动时,需要注意这3点:
动作要慢:感受肌肉的收缩和放松,效果更好。
幅度要大:在无痛范围内,尽量做到最大角度。
频率要够:每小时做5—10分钟,或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次,每天多次。
初次练习可减少次数,适应后逐渐增加。每天抽出几分钟,办公、追剧时都能做。
防血栓还要做好这些
避免“三久”
避免久坐、久站、久卧。适度运动,长时间使用电脑、看电视或玩手机后,起身运动一下,活动下肢,在家里也可以走走。
喝足水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠,因此保证足够的饮水可以预防血栓。
成人每天的正常饮水量约2000毫升,但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水,否则会增加心肾负担。
戒烟减肥
改善生活习惯,吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
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